C Vitamini Ne İşe Yarar? C Vitamini Enerji Verir mi? C Vitamini Neye İyi Gelir?
C vitamini sporcular için gözde bir vitamin olagelmiştir. Performans kaygısı ile tüketimine önem verilen bu vitaminin çoklukla enerji verdiği düşünülmektedir. Öyle ki sporcular için hazırlanmış kafeinli enerji içeceklerinde (preworkout) çoğu zaman bir miktar C vitamini görülür. Peki bu iddia doğru mudur? C vitamini enerji verir mi? Fitness ya da diğer sporlarla ne gibi bir ilişkisi vardır? Konuya ilişkin ilk çalışma tarihte 1937 yılında yapılmıştır ve günden güne ilgi artmıştır. Ben de burada konuyu çeşitli uzmanlarının araştırmaları ve makaleleri doğrultusunda inceleyip sizlere derlememi sunacağım.
Vitaminler insan organizmasında sentezlenemeyen, hücrelerin fonksiyonları için gerekli olan ve bu nedenle mutlaka besinlerle birlikte alınması gereken organik bileşiklerdir. Vitaminler vücutta doğrudan bir enerji kaynağı olarak kullanılmazlar. Vitaminler enerji oluşumunda kullanılan öğelerin bir yardımcısı rolündedirler. Dolayısıyla vitaminlerin doğrudan enerji verdiği düşüncesi yanlıştır.
Profesyonel sporcuların katıldığı bir araştırmada (n=582), multi-vitamin/mineral tüketiminin %13.5 ve C vitamini tüketiminin %6.4 olduğu rapor edilmiştir. Sporcuların çoğu bu inanca sahiptir bir başka araştırmada ise(n=742) katılımcıların %38’inin vitamin/mineral ilavesi aldığı ve çoğunun (%62), özellikle erkeklerin, vitamin/mineral tüketiminin sportif performansı geliştirdiğine inandığı kaydedilmiştir. Bu nedenle konu irdelenmeye değer bir zemindedir. Bu kadar sporcu yanılıyor mu, anlamak ve ona göre hareket etmek gerek.
C vitamini kemiklerin ve kıkırdakların gelişiminde, yaraların iyileşmesinde, demir emiliminde ve stres durumunda bazı hormonların salınımında etkilidir. Antioksidan etki gösterebilen bir vitamindir. Kalp rahatsızlığı ve kansere karşı önleyicidir. Demem o ki C vitamininin sağlığa ilişkin böylesine etkili oluşu spor performansını da önce psikolojik olarak etkilemiş gibi gözüküyor.
Anlamamız gereken bir şey var ki spor insan vücudunda bir tür stres üretir ki buna oksidatif stres denir. Vücudumuzu yormanın birçok bedeli vardır bu ise onlardan biridir. İşte tam da bu oksidatif stresi yenmenin yolu onun antioksidanı olan C vitamininden geçmektedir. İşte tam burada C vitamininin enerji verici etkisinden çok kas ağrılarına iyi gelme ihtimali üzerinde duruyoruz. Kimi araştırmalar bu konudan c vitamininin enerji vermesinden daha çok yol kat etmişlerdir.
Hava kuvvetlerince yapılan bir araştırmada 12 hafta her gün 1000 Mg C vitamini alımının yürüme ve koşma performanslarını etkilediği görülmüştür.
Bir başka araştırmada ise 2 hafta boyunca her gün 1000 Mg C vitamini tüketen sporcular (Eliptik bisiklet kullanmışlar) için performansta bir değişim görülmemiştir (Ancak bu çalışmada C vitamini kullanımının kalp atış hızı kapasitelerini arttırdığı tespit edilmiştir).
Bir araştırmada deneklere çok az (10mg) C vitamini verilmiş sonra bu arttırılmıştır. Zaman içerisinde arttırılan C vitamininin performansı arttırdığı görülmüştür. Ancak bir başka çalışma aksini kanıtlamaktadır ki o da uzun süreli C vitamini düşüklüğünün performansa bir etkisi olmadığını göstermiştir.
C vitamininin kas hasarlarını iyileştirme konusundaki hünerlerine gelecek olursak araştırmalar daha kesin: bir araştırmacı 21 gün boyunca spor yapan bir gruba 400 Mg C vitamini verirken diğer gruba da verdiğini söyleyip plasebo hapı veriyor. C vitaminin kullanan grubun egzersiz sonrası daha az kuvvet kaybettiği ve daha çabuk toparlandığı görülmüştür. Benzer bir araştırma şunu irdelemiştir; acaba egzersiz öncesi alınan tek doz 1000 Mg bir C vitamini olumlu etki yaratır mı? 2 saatlik bir antrenman öncesi bir tarafa vitamin bir tarafa plasebo verilmiş ancak sonuçlar antrenman sonrasında aynı gözlemlenmiştir.
1992 yılında ilk defa kas hasarı ve antioksidanların ilişkisini inceleyen çalışmada görülmüştür ki kas hasarının tedavisi C vitamini alan bireylerde %33 hızlı ortaya çıkmıştır. Yine benzer bir araştırmada görüyoruz ki C vitamini almayan sporcularda C vitamini alanlara oranla daha fazla oksidatif stres bulunuyor.
Ayrıca başka bir araştırma C vitamininin doğrudan anti-oksidan verilmesinden daha iyi sonuçlar ortaya çıkardığı gözlemlenmiştir. İki gruptan birine C vitamini verilirken diğerine anti-oksidan veriliyor ancak anti oksidan alan grupta bir süre sonra ters etki ile egzersiz sonrası stresi ve hücre hasarını arttırdığı görülüyor. Oysa C vitamini alan grup olumlu izlenimlerle süreci takip ediyor ve onlar için pro-oksidan etkisi ortaya çıkıyor.
Sonuç oalrak şunu söylemek gerekiyor, C vitamini günlük ihtiyacın (ortalama 75mg) çok üstüne çıktığı araştırmalarda kimi etkilere sahiptir. Aldığımız takviyelerle birlikte besinler bizi ancak bu seviyelere çıkarabildiği gibi sigara vb. kötü alışkanlıklar kişide C vitamini seviyesini düşürür. Bu nedenle önce sağlıklı beslenmeli ve vücutta kesinkes olumsuz etki uyandıracak maddelerden kaçınmalıyız. Araştırmalar ve doktorların önerileri doğrultusunda gereken miktarlarda C vitamini kullanımıyla vitaminden bir şekilde faydalanabiliriz.
Kaynaklar:
Atabek, H. Ç. , Özdemir, F. “C Vitamini İlavesinin Egzersiz Performansına ve Kas Hasarına Etkisi”. CBÜ Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi 5 (2010 ): 60-69
Erdman KA, Fung TS, Doyle–Baker PK, Verhoef MJ, Reimer RA. Dietary supplementation of high performance Canadian Athletes by age and gender. Clin J Sport Med. 2007; 17(6): 458-464.
Güner R, Sporda ergojenik yardım. Ergen E, editör. Egzersiz fizyolojisi. Ankara: Nobel yayınları; 2002. s. 139-150.
